Essa matéria foi escrita pela nutricionista Dra. Priscila Azulay exclusivamente para o Jornada Vegana, confira!
Alimentação é cultura em primeiro lugar. No Brasil, diferente de muitos outros países como EUA e México, o feijão é preparado com caldo, come-se abacate apenas como doce e os donuts e bagels não duraram muito tempo no mercado. No exterior o feijão é na salada ou refogado como legumes e colocado no pão!
Se soubermos aproveitar ensinamentos de outras culturas, podemos adaptá-los para a nossa! Neste post vou falar de alimentos super nutritivos que estão ao nosso alcance mas que muitas vezes ignoramos.
Misô: pasta fermentada de soja com arroz. O brasileiro conhece como aquela sopa japonesa, misoshiru. Mas no oriente o misô também é utilizado como molho e tempero. A vantagem do misô sobre outros derivados de soja é que o processo de fermentação torna os nutrientes mais biodisponíveis para nosso organismo. Dessa forma, seu corpo absorve mais facilmente os nutrientes. Sendo uma combinação de um feijão (soja) com um cereal (arroz), o misô é uma fonte de proteína completa, além de conter ferro, magnésio e zinco em quantidades boas!
Dica: utilize no preparo de molho para salada ou macarrão ou acrescente aos vegetais prontos, fica uma delícia! Gosto de colocar nos legumes cozidos no vapor. Ou se preferir, invente moda! Uma colher de sopa já é suficiente, pois o misô é bastante rico em sódio. Ao utilizá-lo, dispense o sal. Um pacote de misô custa em torno de R$ 13-16, mas dura pelo mês todo ou até mais.
Semente de abóbora: por que jogamos esta riqueza fora para depois comprar pelo triplo do preço em mercadinhos naturais? Um pedaço de abóbora, que custa no máximo R$ 3, vem com um punhado de sementes. Uma porção de 25g (1/4 xícara) contém aproximadamente 15% das necessidades de proteína, 15% das necessidades de ferro e 7% das necessidades de fibra de um adulto. Além disso, é boa fonte de ácidos graxos poliinsaturados, mostrando-se eficaz no controle do colesterol, protegendo a saúde cardiovascular. A semente de abóbora possui um teor de proteínas comparável ao do feijão.
Dica: não deixe que torrem por tempo demais, isso decompõe os lipídios. Toste apenas o tempo suficiente para dourar. Utilize uma pitada de sal e pimenta!
Broto moyashi: o processo de germinação dos grãos de feijão acaba com uma série de antinutrientes, substâncias que impedem o aproveitamento dos nutrientes pelo organismo. A biodisponibilidade do broto é altíssima. Ele é rico em vitaminas B1, B2 e B3, além de fósforo, e zinco. Todos estes são nutrientes concentrados nas carnes, portanto para o vegetariano o broto é tudo de bom!
Dica: Consumir crus ou levemente abrandado pelo calor. Acrescente em saladas e sanduíches. Em mercadinhos orientais, um pacote de 500g de broto custa aproximadamente R$ 6. Se for comprar esta quantidade grande, armazene na geladeira, pois seu tempo de prateleira é curto.
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Priscila Azulay é Nutricionista especialista em alimentação vegana e vegetariana, ela presta consultorias e ainda elabora receitas funcionais, integrais e veganas deliciosas!
