Vegano e comendo em dobro

Você decide parar com a carne. Faz seu prato de arroz, feijão e vegetais, como sempre fez, caprichando mais na salada e nos legumes. Beleza! Não faltou nada… Só que você come, continua com fome, faz outro prato igual e fica bem, mas acha que exagerou. Que deveria ter segurado, que era gula…

Já ouviram falar em densidade energética? É a quantidade de calorias por volume de um alimento. A primeira coisa importante para ter em mente é que os alimentos de origem vegetal, na maioria, possuem menor densidade energética. Isso quer dizer que precisamos comer um volume maior destes alimentos para atingirmos nossas necessidades. Aqui ao lado tem uma tabela comparativa da densidade energética (DE) entre vários alimentos.

O principal nutriente que eleva a densidade energética nos alimentos é o lipídio. Se pararmos para pensar, alimentos de origem animal são ricos em gorduras (a maioria). Se compararmos um queijo, por exemplo, com um brócolis ou com um arroz, a diferença é notável. Em 100g de queijo temos 300 kcal, enquanto que em 100g de arroz cozido temos 130kcal e no caso do brócolis são 35kcal em 100g. Portanto, a quantidade de arroz e brócolis no prato vai ter que aumentar mesmo.

Daí você se questiona: mas excesso de carboidrato não engorda? Em primeiro lugar, o que seria excesso de carboidrato? Dentro dos hábitos alimentares da maioria da nossa sociedade atual, está a crença de que, para controlar o peso, é necessário restringir carboidratos. Que é melhor reduzir o arroz com feijão e comer um bife maior, apesar de já existirem inúmeras evidências de que, para a saúde, o ideal é justamente o contrário (veja mais detalhes aqui).

Seria loucura, como vegano, querer reduzir os carboidratos na sua alimentação. Eles veiculam não só energia, mas também boa parte das proteínas, vitaminas e minerais da alimentação vegana. Pense no feijão: ele é rico em proteína, mas também em carboidratos. E os cereais, apesar de possuírem menor teor proteico, possuem aminoácidos que complementam os dos feijões, sendo igualmente essenciais. Os carboidratos ainda possuem densidade energética muito inferior aos lipídios. Ou seja: um baita prato de arroz com feijão tem valor energético menor do que um prato com a metade de arroz e um baita bife. O mais curioso (e contraditório) é que a própria pirâmide da alimentação tradicional tem em sua base os carboidratos (assim como a vegana) e as carnes estão quase no topo!

Um cuidado que você pode sim ter, pela sua saúde, diz respeito à qualidade do carboidrato ingerido. Os integrais possuem fibras, vitaminas e minerais, além de compostos funcionais que foram retirados dos grãos refinados. Produtos integrais (100% integrais, verifique os ingredientes) vão atuar na sua saciedade, mantendo-a por mais tempo. As fibras influenciam na absorção de lipídios e de glicose, reduzindo ou retardando a mesma. Assim, o efeito de alimentos integrais no organismo é totalmente diferente de cereais refinados como arroz branco e farinha branca. Diversas doenças crônicas não transmissíveis têm sua prevenção associada ao alto consumo de grãos integrais como arroz integral, aveia, trigo integral, cevada, quinoa, milho…

Outro fator importante para a saciedade do vegano: os lipídios. Sim, eles são em grande parte responsáveis pela saciedade e precisam estar presentes nas proporções adequadas. São precursores de diversos hormônios, veiculam vitaminas que só podem ser absorvidas na presença deles e compõem nossa membrana celular. O tipo de lipídio que se ingere possui influência decisiva sobre a saúde.  A dieta vegana costuma ser baixa em lipídios, portanto deve-se atentar para sua inclusão (leia mais aqui).

Resumindo, as dicas são:

• Incluir ao meno 2x/dia feijões e derivados (pasta de grão de bico, derivados da soja, etc).
• Incluir fontes saudáveis de lipídios diariamente (azeite, linhaça, castanhas, óleos vegetais).
• Preferir cereais integrais (trigo integral, milho, arroz integral, etc).
• Não cozinhe demais os vegetais; a mastigação influencia na saciedade.
• Escute seu corpo com atenção; a quantidade a ser ingerida não é o que foi ditado pelas mídias ou por leigos. Em caso de dificuldade, procure ajuda de um profissional.