Essa matéria foi escrita pela nutricionista Dra. Priscila Azulay exclusivamente para o Jornada Vegana, confira!
Para ter uma alimentação completa, não é apenas com a qualidade dos alimentos que devemos ter cuidado. A forma de preparo influencia definitivamente no teor de nutrientes, podendo preservá-los ou destruí-los completamente. Pode acontecer de você estar comendo excelentes alimentos, mas que perderam grande parte do seu valor nutricional.
As vitaminas e minerais são os que mais sofrem perdas com o processamento. As vitaminas do complexo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina, Ácido pantotênico, Piridoxina, Ácido fólico e Cobalamina) e a vitamina C são hidrossolúveis, quer dizer, dissolvem-se na água. Elas estão envolvidas em tantas funções metabólicas que seria necessário um livro para descrever a importância de cada uma. Dentre elas podemos citar: síntese de DNA, maturação das células vermelhas, cicatrização, manutenção da estrutura e funcionamento do sistema nervoso, metabolismo de energia, proteína e lipídios.
Com a alimentação baseada cada vez mais em produtos industriais, a tendência é uma carência de micronutrientes que se instala. Não apenas o processamento térmico, mas também o refinamento (retirada da película de cereais como arroz e trigo), são responsáveis pelo empobrecimento do alimento. Como a carência de vitaminas do complexo B produz diversos efeitos parecidos, pode passar despercebida. Pode estar mascarada por sintomas como fadiga, depressão, estomatite e dermatite, que podem estar relacionados com diversos fatores.
Por serem vitaminas hidrossolúveis, já podemos deduzir que, quando cozinhamos o alimento com água, haverá perdas. Daí a importância de cozinhar com o mínimo de água possível; apenas o suficiente para cobri-los.
Uma boa opção é cozinhar no vapor. Mas aí surge outra questão: a maioria das vitaminas (exceção da B12) se perdem com o calor. O que fazer? Deixar cozinhar apenas o suficiente para abrandar o vegetal. Se for cozinhar com água, coloque-os na água já fervendo, o que vai reduzir o tempo de contato com a água e de exposição ao calor.
O calor irá afetar não só as vitaminas do complexo B e a vitamina C, mas também a vitamina E e os lipídios. No caso destes, além do calor destruir o valor nutricional, também produz agentes tóxicos e possivelmente carcinogênicos como acrilamida. As principais fontes de vitamina E, inclusive, são os próprios lipídios. Daí a importância de não aquecer demais o óleo, e utilizar lipídios prensados a frio como azeite. Ácidos graxos ômega-3, presentes na chia e na linhaça, podem ser destruídos com o calor. Estas sementes (ou o óleo das mesmas) não devem ser aquecidas.
Outra dica importante é: consumir diariamente alimentos que podem ser servidos crus (frutas, folhas, brotos); estes possuem o potencial máximo de nutrir.
Quando falamos do fator oxigênio, praticamente todas as vitaminas são fortemente afetadas. Para reduzir a exposição ao oxigênio, não corte demais os vegetais, pois isso aumenta a superfície de contato com o ar. Quando se trata dos óleos, o calor em conjunto com o oxigênio oxida os ácidos graxos insaturados (justamente os que são essenciais para nós), produzindo radicais livres. Daí a importância de não aquecer demais os óleos, não fritar, e jamais consumir se o ponto de fumaça for atingido. No caso da linhaça, o ideal é triturar na hora de consumir, para preservar o ômega-3. Retire o ar das embalagens quando for armazenar.
Por fim, proteja os alimentos da luz. O nutriente mais vulnerável à ação da luz é a vitamina C, presente especialmente nas frutas cítricas. Aliás, a vitamina C é a mais suscetível de todas as vitaminas. Se for fazer um suco, faça na hora de beber, assim você evita a ação do oxigênio sobre a fruta.
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Priscila Azulay é Nutricionista especialista em alimentação vegana e vegetariana, ela presta consultorias e ainda elabora receitas funcionais, integrais e veganas deliciosas!
